Από την Όλγα Ιακωβίδου, διαιτολόγο – διατροφολόγο του ΓΝ Καστοριάς
Μια πορεία στο βουνό μπορεί να περιλαμβάνει πολλές και διαφορετικές δραστηριότητες (π.χ. ορεινή πεζοπορία, αναρρίχηση, αλπινισμό, ορειβατικό σκι).
Σε κάθε περίπτωση στόχος της τροφής είναι να καλύψει τις ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά και τις ανάγκες σε ενέργεια.
Αυτές οι ανάγκες ποικίλουν κάθε φορά και εξαρτώνται από:
- τα σωματομετρικά χαρακτηριστικά του κάθε ατόμου (φύλο, ηλικία, ύψος, βάρος)
Αλλά και άλλους παράγοντες όπως:
- την ιδιαιτερότητα της πορείας (είδος και κλίση εδάφους, υψόμετρο, κλιματολογικές συνθήκες)
- την ψυχολογική κατάσταση του ατόμου
- το φορτίο που κουβαλά κάποιος
Ανάγκες σε ενέργεια
Για μια απλή και εύκολη πορεία, χρειάζεται να προσλάβει κανείς 3000-4000 θερμίδες την ημέρα. Περίπου, ένας άνδρας 90 κιλών δαπανεί 750 θερμίδες/ώρα ορειβασίας και μια γυναίκα 55 κιλών 500 θερμίδες/ώρα ορειβασίας. Σε έντονες και δύσκολες συνθήκες οι δαπάνες ενέργειας μπορεί να φτάσουν τις 6 kcal/ώρα/kg Σωματικού Βάρους (ΣΒ), με αύξηση κατά 3 kcal/ώρα/kg ΣΒ εάν το άτομο φέρει σακίδιο βάρους μεγαλύτερου των 10 κιλών. Εννοείται ότι οι θερμίδες που έχουν δαπανηθεί θα πρέπει να αναπληρωθούν μέσα από την τροφή.
Ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά
Υδατάνθρακες
Τους υδατάνθρακες τους βρίσκουμε σε ψωμί, φρυγανιές, μπάρες δημητριακών, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, όσπρια, φρούτα, χυμούς, μέλι, ζάχαρη. Είναι παρεξηγημένη τροφή, καθώς πολλοί ερασιτέχνες αθλητές θεωρούν ότι είναι μη απαραίτητη. Απεναντίας, οι υδατάνθρακες αποτελούν το κύριο ενεργειακό καύσιμο και είναι απαραίτητοι για την αποκατάσταση των κουρασμένων μυών, αλλά και την αναπλήρωση της χαμένης ενέργειας (γλυκογόνο). 50-60% των συνολικών θερμίδων πρέπει να προσλαμβάνονται με τη μορφή υδατανθράκων. Αυτό σημαίνει ότι στο πρωινό, πριν την πορεία, κατά τη διάρκεια της πορείας και μετά την πορεία χρειαζόμαστε υδατάνθρακες.
Πρωτεΐνες
Τις πρωτεΐνες τις συναντάμε κυρίως σε προϊόντα ζωικής προέλευσης, όπως κρεατικά, πουλερικά, ψάρια, γαλακτοκομικά (γάλα, τυρί, γιαούρτι), αβγά, τα οποία παρέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, καθώς και σε κάποια φυτικά τρόφιμα, κυρίως όσπρια και λιγότερο σε ξηρούς καρπούς. Είναι βασικό δομικό υλικό του σώματος. Συμμετέχουν μεταξύ πολλών άλλων δραστηριοτήτων στην επιδιόρθωση τραυματισμένων μυϊκών ινών. Σε συνδυασμό με τους υδατάνθρακες βοηθούν στην αναπλήρωση ενεργειακών αποθεμάτων (γλυκογόνο), αύξηση αθλητικής απόδοσης και πνευματικής διαύγειας, ρύθμιση γλυκόζης αίματος.
Λιπαρά
Είναι βασική πηγή ενέργειας και λιποδιαλυτών βιταμινών. Είναι προτιμότερο να αποφεύγονται τα πολύ λιπαρά γεύματα πριν την πορεία ή κατά τη διάρκεια της πορείας. Απορροφούνται αργά, μπορεί να προκαλέσουν δυσπεψία και πρόωρη κόπωση. Συνεπώς, η συνολική πρόσληψη λίπους δε χρειάζεται να ξεπερνά το 20-25% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Προσοχή στο κρυφό λίπος δηλαδή γλυκά, πίτσες, κλπ.
Υγρά – ηλεκτρολύτες
Κατά την ορειβασία οι απώλειες σε υγρά συμβαίνουν μέσω του ιδρώτα και του μηχανισμού της αναπνοής. Έστω και 1-2% του σωματικού βάρους μας να χαθεί, αυτό και μόνο μπορεί να μειώσει σημαντικά την απόδοση και επιφέρει πιο γρήγορα την κόπωση και έναν πιθανό τραυματισμό. Απαιτούνται 400-600mL υγρών 2-3 ώρες πριν την πορεία και τακτική ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της πορείας με 150-350 mL κάθε 20-30 λεπτά ή 300-500 mL την ώρα. Είναι αναγκαία η άμεση αποκατάσταση των απωλειών σε ιδρώτα αμέσως μετά την πορεία. Για κάθε 1 κιλό απώλειας από το σωματικό βάρος απαιτούνται 1,25 – 1,5 L υγρών.
Για πορείες με διάρκεια μεγαλύτερη της 1 ώρας ή σε μεγάλες απώλειες ιδρώτα, χρειάζεται αναπλήρωση σε ηλεκτρολύτες και κυρίως νάτριο. Βοηθά η χρήση ενεργειακών ποτών που περιέχουν 4-8% υδατάνθρακες και 400-600mg νατρίου/L. Εναλλακτικά για την αναπλήρωση νατρίου, μπορεί να προσθέσει κανείς περισσότερο αλάτι στα γεύματα της προηγούμενης μέρας.
Παραδείγματα γευμάτων
Πριν την πορεία: ψωμί με μέλι ή μαρμελάδα, χυμός και κέικ, μπανάνα
Κατά τη διάρκεια στα διαλείμματα: ψωμί με τυρί και φρούτο, λίγο παστέλι και φρούτα, μπάρα δημητριακών, φρούτο, λίγοι ξηροί καρποί και φρούτα
Μετά την πορεία – γεύμα αποκατάστασης: ψωμί με τυρί και φρούτο, γιαούρτι με φρούτα και μέλι, ρυζόγαλο και φρούτο, γάλα με δημητριακά και φρούτο, γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και 1 μπανάνα
Συνταγή για 1 L σπιτικό ενεργειακό ποτό:
- διαλύουμε 3-4 κουταλιές σούπας ζάχαρη ή μέλι και ¼ κουταλιάς γλυκού αλάτι σε 1 L νερό ή τσάι. προσθέτουμε προαιρετικά λεμόνι ή κανέλα για καλύτερη γεύση
- αραιώνουμε ½ L (500mL) χυμό πορτοκάλι με ½ νερό και διαλύουμε ¼ κουταλιάς γλυκού αλάτι
Περισσότερα, σήμερα Τετάρτη 7 Φεβρουαρίου 2018, 8μμ στο χώρο συνάντησης ΕΤΑΚ Καστοριάς
