Οδηγός αποφυγής τραυματισμού κατά την άσκηση μας στο σπίτι (του Νικόλαου Παγούνη)

Είναι αλήθεια ότι εν μέσω του υποχρεωτικού μας περιορισμού στο σπίτι αλλά και όλης αυτής της κοινωνικής απομόνωσης λόγω του COVID-19, η άσκηση εκτός από διαφορετική (με θέα το σαλόνι, την κουζίνα ή την κρεβατοκάμαρά) είναι και εξαιρετικά χρήσιμη τόσο  για σωματικούς, όσο και για ψυχολογικούς λόγους.

Στις μέρες μας η βιομηχανία της γυμναστικής και της άσκησης προσφέρει πλέον πολλούς και διαφορετικούς τρόπους εκγύμνασης, με τις περισσότερες από αυτές να μπορούν να εφαρμοστούν και στο σπίτι. Βέβαια σύμφωνα με αθλητιάτρους και επαγγελματίες της υγείας και της άσκησης, αν η άσκηση στο σπίτι γίνει χωρίς την απαραίτητη καθοδήγηση μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού.

Η πιο σύνηθες μορφή άσκησης στο σπίτι, είναι η άσκηση με το σωματικό μας βάρος λόγω του ότι δεν απαιτείται κανένα είδος εξοπλισμού στο να εκτελεστεί. Η συγκεκριμένη όμως μορφή άσκησης, σύμφωνα με επίσημα στατιστικά στοιχεία είναι η πιο συχνή αθλητική δραστηριότητα κατά την οποία οι ασκούμενοι μπορεί να εμφανίσουν κάποιου είδους μυοσκελετικό τραυματισμό. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα των ασκούμενων τις περισσότερες φορές δεν έχει το απαιτούμενο εύρος κίνησης και τον απαραίτητο κινητικό έλεγχο, με αποτέλεσμα να εκτελούν κινήσεις με λανθασμένη μορφή, επηρεάζοντας αρνητικά τη σωστή εκτέλεση του προγράμματος άσκησης επιφέροντας μάλιστα πολλές φορές κάποιο τραυματισμό.

Με βάση τις τελευταίες έρευνες, τουλάχιστον 45 εκατομμύρια Αμερικανοί εκτελούν προγράμματα άσκησης με το βάρος του σώματός τους, χωρίς όμως να έχουν τον απαιτούμενο συντονισμό, ισορροπία και ευελιξία των μυών και των αρθρώσεων τους, και χωρίς να έχουν πρώτα εκπαιδευτεί στα θεμελιώδη κινητικά μοτίβα (squat, lunge, coordination κ.α). Αυτό έχει ως αποτέλεσμα περισσότερα από 1 στα 3 άτομα που συμμετέχουν σε ένα πρόγραμμα άσκησης με βάρος του σώματός τους, να υποφέρουν από τραυματισμό στη μέση, στον ώμο ή στα γόνατα.

Όλα τα παραπάνω στοιχεία, οδήγησαν το Διεθνές Ινστιτούτου Ερευνών Ιατρικής της Άσκησης, να δώσει κάποιες κατευθυντήριες οδηγίες που πρέπει να λάβουμε υπόψη μας, πριν ξεκινήσουμε ένα πρόγραμμα άσκησης με το βάρος του σώματός μας, ώστε να αποφύγουμε πιθανούς μελλοντικούς τραυματισμούς.

Σύμφωνα με το Διεθνές Ινστιτούτου Ερευνών Ιατρικής της Άσκησης, θα πρέπει:

  • Αρχικά να γνωρίσουμε το τι μπορεί να κάνει το σώμα μας. Ειδικά αν είμαστε αρχάριοι, δεν πρέπει να επιλέξουμε ασκήσεις με μεγάλο βαθμό δυσκολίας ή προγράμματα άσκησης τα οποία έχουν μεγάλη ένταση. Διότι, αν βάλουμε υπερβολικά φιλόδοξους στόχους, τότε είναι πολύ πιθανό εκτός από το να τραυματιστούμε, να απογοητευτούμε κιόλας. Οι δύο παραπάνω παράγοντες είναι ικανοί στο να μας οδηγήσουν όχι μόνο στο να σταματήσουμε την άσκηση, αλλά και στο να μην θέλουμε να ξανά ασκηθούμε θεωρώντας την άσκηση κάτι δύσκολο και σκληρό.
  • Να δώσουμε έμφαση στην ευελιξία, την ισορροπία και την κινητικότητα του σώματός μας. Ανεξάρτητα από το αθλητικό μας επίπεδο και την ηλικία μας, οι παραπάνω παράγοντες βοηθούν όχι μόνο στη σωστή εκτέλεση ενός προγράμματος άσκησης, αλλά και στο να αυξήσουμε το βαθμό δυσκολίας ενός προγράμματος. Αυτό συμβαίνει διότι έχοντας βελτιώσει τις συγκεκριμένες ικανότητες, μειώνουμε τον κίνδυνο μυϊκών τραυματισμών και λανθασμένης εκτέλεσης του προγράμματος.
  • Να επικεντρωθούμε σε ασκήσεις της οπίσθιας κινητικής αλυσίδας. Εξαιτίας του ότι τις περισσότερες ώρες της ημέρας έχουμε μία σκυφτή θέση, θα πρέπει να επιλέξουμε ασκήσεις οι οποίες προωθούν κινήσεις προς την αντίθετη φορά, αυτό θα μας βοηθήσει στο να μην επιβαρύνουμε περιοχές του σώματός μας, οι οποίες είναι ήδη επιβαρυμένες.
  • Να φροντίσουμε για τη συστηματική & τακτική εφαρμογή ενός προγράμματος άσκησης. Αυτό σημαίνει ότι ένα πρόγραμμα άσκησης για να είναι αποτελεσματικό, θα πρέπει να εκτελείτε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Επίσης η συστηματική και τακτική άσκηση, βοηθάει το σώμα μας ώστε να προσαρμοστεί καλύτερα και να έχει καλύτερα αποτελέσματα μειώνοντας ταυτόχρονα ακόμη περισσότερο τις πιθανότητες κάποιου τραυματισμού.

Στις μέρες μας, είναι πλέον σε όλους μας γνωστό ότι η τακτική άσκηση ακόμα και αυτή που γίνεται στο σπίτι, είναι πολύ σημαντική ώστε να διατηρήσουμε ένα υγιή σώμα και μια καλή υγεία, σε οποιαδήποτε ηλικία. Επίσης είναι πλέον επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι η άσκηση βοηθά στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών, όπως είναι ο διαβήτης και τα καρδιακά προβλήματα, βελτιώνοντας παράλληλα με τη γενική υγεία, τη διάθεσή και την ποιότητα της ζωής μας. Ταυτόχρονα όμως, οξύνει την πνευματική μας λειτουργία αυξάνοντας τη συγκέντρωση μας, την απόδοσή μας στη δουλειά, ενώ επίσης μας βοηθάει και στο να έχουμε έναν καλύτερο ποιοτικά ύπνο, που σημαίνει καλύτερη ξεκούραση.

Για αυτό το λόγω, οι περισσότεροι από εμάς που έχουμε στο μυαλό μας την άσκηση ως κάτι δύσκολο και σκληρό σε αίθουσες με βάρη και εξαντλητικά προγράμματα, ήρθε η ώρα να αναθεωρήσουμε. Πρέπει όλοι να καταλάβουμε ότι εκτελώντας συστηματικά ακόμα και μικρά σε διάρκεια προγράμματα άσκησης ή ακόμα και μερικές βασικές κινήσεις, μπορούμε να πετύχουμε ευεργετικά για το σώμα μας και για την υγεία μας αποτελέσματα, ακόμα και μέσα από το σαλόνι μας. Διότι η άσκηση & η κίνηση είναι ζωή και μπορεί να εφαρμοστεί οπουδήποτε!

Στο functional movement θεωρούμε την άσκηση ως μία μορφή θεραπείας,  της οποίας τα οφέλη τόσο στο σώμα μας (μείωση μυοσκελετικών πόνων, χρόνιες παθήσεις κ.α), όσο και στη γενικότερη υγεία μας, είναι καλά εδραιωμένα και ακόμη πιο σημαντικά για τα άτομα με χρόνιους πόνους και χρόνιες παθήσεις.

Και επειδή τα μυοσκελετικά προβλήματα δεν σταματούν στον Κορονοϊο (μάλιστα η υπερβολική καθιστική ζωή δημιουργεί περισσότερα), επισκεπτόμενος κάποιος την ιστοσελίδα μας και πατώντας στον παρακάτω σύνδεσμο https://functionalmovement.gr/free-online-consultation/, θα βρεθεί σε μια πρωτότυπη και αναλυτική εφαρμογή συλλογής ιστορικού, η οποία προσομοιώνει σε μεγάλο βαθμό τη φυσική εξέταση στο θεραπευτήριο. Με αυτό τον τρόπο μας δίνεται η δυνατότητα να ανακαλύψουμε τις παθο-βιολογικές διεργασίες που συνθέτουν το κάθε μυοσκελετικό πρόβλημα, και στη συνέχεια να σχεδιάσουμε για τον ενδιαφερόμενο ένα εξειδικευμένο ασκησιολόγιο, το οποίο μέσω ατομικών διαδικτυακών συνεδριών, μπορεί ο ασκούμενος να το εκτελέσει τόσο με ασφάλεια, όσο και αποτελεσματικά, διότι γίνεται υπό τη συνεχή επιτήρησή μας.

*Σύντομο βιογραφικό: O κ. Νικόλαος Παγούνης ζει και εργάζεται στην Καστοριά, είναι κάτοχος Μεταπτυχιακού Τίτλου Σπουδών στη Φυσικοθεραπεία και στην Κινησιοθεραπεία, Πιστοποιημένος Αξιολογητής της Κίνησης&  της Αναπνοής του Ανθρώπινου σώματος, σπουδαστής του τμήματος Οστεοπαθητικής του London College of Osteopathy & Health Science, δημιουργός και διαχειριστής της ιστοσελίδας functionalmovement.gr

Περισσότερα στο https://functionalmovement.gr/#top