Γράφει ο Νικόλαος Παγούνης, M.Sc Sport Science & Physical Education
Ένα σημαντικό μέρος της αποκατάστασης ενός τραυματισμού, είναι οι αρθρώσεις να επιστρέψουν στη σωστή λειτουργία τους. Αυτό επιτυγχάνεται μέσω ενός εξειδικευμένου προγράμματος άσκησης, το οποίο περιλαμβάνει ασκήσεις που στοχεύουν στη σταθεροποίηση των αρθρώσεων. Μάλιστα σε τραυματισμούς των κάτω άκρων αυτό είναι ακόμα πιο σημαντικό, διότι αυτά (τα κάτω άκρα) υποστηρίζουν τις περισσότερες αν όχι όλες τις καθημερινές μας δραστηριότητες.
Το πρώτο βήμα πριν την έναρξη ενός προγράμματος σταθεροποίησης των αρθρώσεων, είναι να αξιολογήσουμε τη δύναμη, τον έλεγχο και τις δομικές δυσλειτουργίες αυτών. Και στη συνέχεια μέσω ενός προγράμματος που περιλαμβάνει ασκήσεις που στοχεύουν στην ισορροπία, την ιδιοδεκτικότητα, το εύρος κίνησης, την ευκαμψία και την ενδυνάμωση, πάντα προσαρμοσμένο στις ικανότητες του κάθε ασκούμενου, επιτυγχάνουμε τη σταθεροποίηση των τραυματισμένων αρθρώσεων ή αυτών που έχουν επηρεαστεί αρνητικά μετά από έναν τραυματισμό.
Νευρομυϊκή εξάσκηση και Ιδιοδεκτικότητα
Η Νευρομυϊκή εξάσκηση και Ιδιοδεκτικότητα παίζουν σημαντικό ρόλο στη σταθεροποίηση των αρθρώσεων.
- Ο νευρομυϊκός έλεγχος είναι η ασυναίσθητη αντίδραση του σώματος κατά την κίνηση των αρθρώσεων και συμβαίνει χωρίς να το καταλαβαίνουμε. Πρόκειται για τον τρόπο με τον οποίο το σώμα προσαρμόζεται ή μεταθέτει το βάρος του για να κρατήσει ισορροπία κατά την εκτέλεση διάφορων δραστηριοτήτων και όχι μόνο.
- Η ιδιοδεκτικότητα είναι η ικανότητα να αντιλαμβάνεται κανείς τον προσανατολισμό του σώματός του στον περιβάλλοντα χώρο. Μας επιτρέπει να κινούμε το σώμα μας χωρίς να σκεφτόμαστε συνειδητά που ακριβώς βρίσκεται αυτό στο χώρο. Η ιδιοδεκτική πληροφορία περιλαμβάνει την ικανότητα να αντιλαμβάνεται κανείς τη θέση, την κατεύθυνση, το εύρος και την ταχύτητα της κίνησης.
Θεωρητικά, μια άρθρωση που έχει υψηλά επίπεδα νευρομυϊκού ελέγχου και ιδιοδεκτικής πληροφορίας, μπορεί και ανταποκρίνεται επιτυχώς σε διαφορετικού βαθμού δυνάμεις που ασκούνται πάνω της κατά τη διάρκεια της άσκησης, και έτσι μειώνεται ο κίνδυνος τραυματισμού.
Εξάσκηση Ικανοτήτων
Μετά από έναν τραυματισμό και πριν από ένα πρόγραμμα αποκατάστασης, είναι καλό να υποβάλλουμε τον ασκούμενο σε κάποιες ειδικές ασκήσεις, οι οποίες θα τον βοηθήσουν στο να επανακτήσει βασικές κινητικές δεξιότητες και να επανεκπαιδεύσει μοτίβα κινήσεων που κάποτε συνέβαιναν αυτόματα. Μέσω αυτής της διαδικασίας, ο ασκούμενος θα μπορέσει να βελτιώσει την προσαρμοστική του ικανότητα και να μειώσει τον κίνδυνο υποτροπής του τραυματισμού του.
Σύμφωνα με έρευνες, οι ασκούμενοι οι οποίοι υποβάλλονται σε νευρομυϊκή εξάσκηση μετά από ένα τραυματισμό, έχουν καλύτερη ενεργοποίηση των μυών και βελτιωμένη μυϊκή αντίδραση της τραυματισμένης περιοχής του σώματός τους, απ’ότι οι ασκούμενοι οι οποίοι δεν ακολουθήσαν αυτή τη διαδικασία κατά την αποκατάσταση ενός τραυματισμού.
Ενδεικτικές ασκήσεις αποκατάστασης του κάτω μέρους του σώματος
Λόγω του ότι τα κάτω άκρα υποστηρίζουν τις περισσότερες αν όχι όλες τις καθημερινές μας δραστηριότητες, οι τραυματισμοί σε αυτά (γόνατα, ποδοκνημική), αλλά και οι πόνοι στο ισχίο είναι πολύ συχνοί. Ένα ασκησιολόγιο το οποίο εφαρμόζεται κατά την αποκατάσταση ενός τραυματισμού στα κάτω άκρα θα πρέπει να περιλαμβάνει:
- Ισορροπία στο ένα πόδι: προσπαθούμε να σταθούμε στο ένα πόδι για 10-30 δευτερόλεπτα.
- Ισορροπία στο ένα πόδι με Κλειστά Μάτια: εκτελούμε την παραπάνω άσκηση έχοντας τα μάτια μας κλειστά.
- Ρίψη μπάλας σε σανίδα ισορροπίας: Καθώς ισορροπούμε σε μια ασταθή επιφάνεια (π.χ Μπάλα bosu), πετάμε και πιάνουμε μία μικρή μπάλα.
- Καθίσματα σε ασταθή επιφάνεια: Καθώς ισορροπούμε σε μια ασταθή επιφάνεια (π.χ Μπάλα bosu),, εκτελούμε αργά & ελεγχόμενα, μικρά καθίσματα.
- Step–Ups: Κάνουμε step σε μια ασταθή επιφάνεια. Μπορούμε να τοποθετήσουμε ακόμα και ένα μαλακό μαξιλάρι 15-20 εκατοστά από το έδαφος και να εκτελέσουμε τη συγκεκριμένη άσκηση.
- Αναπήδηση στο ένα πόδι: Αναπηδούμε με το ένα πόδι και προσπαθούμε να προσγειωθούμε ομαλά πάλι στο ίδιο πόδι ή στο αντίθετο.
- Επιτόπια πηδηματάκια
- Επιτόπια πηδηματάκια επανενεργοποίησης: Τοποθετούμε στο πάτωμα αριθμούς και φωνάζοντας ο επαγγελματίας υγείας έναν αριθμό, πηδάμε εκεί και προσπαθούμε να προσγειωθούμε ομαλά.
Βέβαια ένα τέτοιου είδους πρόγραμμα, όπως κάθε πρόγραμμα αποκατάστασης θα πρέπει να ξεκινάει αρχικά με απλές ασκήσεις, και στη συνέχεια να προστίθενται σταδιακά μεγαλύτερου βαθμού δυσκολίας ασκήσεις. Αυτό γίνεται σε διάρκεια αρκετών εβδομάδων, σύμφωνα με τις ικανότητες του ασκούμενου και μάλιστα σε συνδυασμό με ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης και βαθμιαίας ανάκτησης του εύρους κίνησης της τραυματισμένης άρθρωσης.
Επίσης, κάθε πρόγραμμα θεραπευτικής άσκησης δεν είναι ποτέ ίδιο, διότι αυτό θα πρέπει να σχεδιάζεται σύμφωνα με τις ικανότητες του κάθε ασκούμενου και να ανταποκρίνεται στο συγκεκριμένο τραυματισμό, τους περιορισμούς που αυτός θέτει, αλλά και σε κάθε ασκούμενο ξεχωριστά.
*Σύντομο βιογραφικό: O κ. Νικόλαος Παγούνης ζει και εργάζεται στην Καστοριά, είναι κάτοχος Μεταπτυχιακού Τίτλου Σπουδών στη Φυσικοθεραπεία και στην Κινησιοθεραπεία, Πιστοποιημένος Αξιολογητής της Κίνησης& της Αναπνοής του Ανθρώπινου σώματος, σπουδαστής του τμήματος Οστεοπαθητικής του London College of Osteopathy & Health Science, δημιουργός και διαχειριστής της ιστοσελίδας functionalmovement.gr
