H μακρά περίοδος νηστείας πλησιάζει προς το τέλος της και πλέον λίγες ημέρες χωρίζουν τους νηστεύοντες και μη από το τραπέζι με τη μαγειρίτσα, τα κόκκινα αυγά και όλα τα καλούδια του πασχαλινού τραπεζιού. Γιατί παχαίνουμε κατά τη νηστεία; Τι πρέπει να προσέξουμε στη διατροφή μας τη Μεγάλη Εβδομάδα; Τι πρέπει να φάμε και τι να αποφύγουμε μετά τη νηστεία ώστε να μην αντιμετωπίσουμε προβλήματα; Πώς μπορούμε να επανέλθουμε στο φυσιολογικό μας βάρος ή να χάσουμε το βάρος που πήραμε κατά τη νηστεία;
Απαντήσεις στα παραπάνω ερωτήματα δίνουν, μιλώντας στο ΑΠΕ-ΜΠΕ, οι διαιτολόγοι-διατροφολόγοι με ειδικότητα στις διατροφικές διαταραχές, Κική Γούτα και Παναγιώτα Καρακασίδου, επισημαίνοντας παράλληλα ότι: «στη διατροφή μας όλα επιτρέπονται, αν είναι μέσα σε λογικά πλαίσια και όλα απαγορεύονται, όταν ξεφύγουν από τα πλαίσια της λογικής».
Γιατί παχαίνουμε κατά τη νηστεία;
«Η νηστεία είναι μια περίοδος κατά την οποία συνήθως γίνεται κατανάλωση μεγάλης ποσότητας αμυλούχων τροφών (π.χ. πατάτες, μακαρόνια, ρύζι και άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα), που μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση του βάρους. Παρατηρείται, επίσης, έλλειψη ποικιλίας και ισορροπίας στη διατροφή των νηστευόμενων μιας και εγκλωβίζονται σε συγκεκριμένες τροφές. Έτσι οδηγούμαστε σε ελλείψεις θρεπτικών συστατικών βιταμινών και ιχνοστοιχείων, που βρίσκονται σε ζωικές τροφές, όπως η βιταμίνη D (κρόκος αυγών, λιπαρά ψάρια, κρέας) , η ριβοφλαβίνη (υπάρχει κυρίως σε ζωικά προϊόντα) καθώς επίσης και ο σίδηρος, το ασβέστιο, το ιώδιο, το σελήνιο και ο ψευδάργυρος. Πρέπει να επισημανθεί ότι χρειάζεται μεγάλη προσοχή το διαιτολόγιο των ευπαθών κατηγοριών, όπως υπερήλικες, εγκυμονούσες ή θηλάζουσες, παιδιών, εφήβων, αθλητών και ασθενών. Η μειωμένη πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε υποσιτισμό, κακή ανάπτυξη και εξασθένηση του ανοσοποιητικού» επισημαίνει η κ. Γούτα.
Τι πρέπει να προσέξουμε στη διατροφή της Μεγάλης Εβδομάδας;
Φτάνοντας στη Μεγάλη Εβδομάδα, οπότε και αυξάνεται ο αριθμός αυτών που νηστεύουν, η διαιτολόγος-διατροφολόγος Γιώτα Καρακασίδου συμβουλεύει:
- Συνδυάστε πρωτεϊνούχες τροφές για την κάλυψη των απαραίτητων αμινοξέων. Υπάρχουν διατροφικές ανησυχίες σχετικά με τις φυτικές τροφές, που είναι χαμηλότερες σε ποσότητα και ποιότητα πρωτεΐνης, σε σύγκριση με τα ζωικά τρόφιμα. Οι νηστεύοντες μπορούν να λάβουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα τους μέσω συνδυασμών των διαφόρων πηγών φυτικών πρωτεϊνών. Συνδυάστε: ή όσπρια με δημητριακά (ρύζι, πλιγούρι, φαγόπυρο, κινόα, κ.λπ.) ή όσπρια με ξηρούς καρπούς, σουσάμι, ταχίνι ολικής και σπόρους (ηλιόσπορους, λιναρόσπορο, κ.λπ.).
- Καταναλώστε τροφές με τα απαραίτητα ω3 λιπαρά οξέα. Η διατροφή όσων νηστεύουν περιέχει πολλά ω6 λιπαρά οξέα σε βάρος των ω3 λιπαρών οξέων, γι’ αυτό τον λόγο είναι απαραίτητο να καταναλώνουν τρόφιμα πλούσια σε ω3, όπως π.χ. λιναρόσπορο, καρύδια, αβοκάντο, σουσάμι, ταχίνι ολικής κ.λπ.
- Εξασφαλίστε τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β κάθε μέρα. Σε όσους νηστεύουν, συχνά παρατηρείται έλλειψη στη βιταμίνη B12 -διότι αυτή υπάρχει κυρίως σε ζωικές τροφές- που είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και τη διατήρηση της υγείας του νευρικού συστήματος και για τη δημιουργία των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Η παρουσία της με τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο ενισχύουν την απορρόφηση του σιδήρου. Καλές φυτικές πηγές Β12 είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης, το γάλα σόγιας κ.ά.
- Δώστε σημασία στις πηγές διατροφικού σιδήρου για την αποφυγή αναιμίας. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι φακές, τα φασόλια, ο αρακάς, τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι πολύ καλές πηγές μη-αιμικού σιδήρου (που δεν προέρχεται δηλαδή από ζωικές τροφές). Ο συνδυασμός αυτών των τροφών με τροφές που περιέχουν βιταμίνη Β12 και C βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου, δημιουργώντας τις προϋποθέσεις για επαρκή κάλυψη του οργανισμού.
- Προσθέστε βιταμίνη C στη διατροφή σας για καλύτερη απορρόφηση σιδήρου. Ο συνδυασμός των τροφών, που αναφέραμε ως πηγές σιδήρου με μία πηγή βιταμίνης C, όπως είναι τα φρέσκα λαχανικά και φρούτα, επιτυγχάνει πολύ καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου στον οργανισμό.
- Να θυμάστε τη σημασία του ψευδαργύρου. Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, συμμετέχει στην αναπαραγωγή και ανάπτυξη των κυττάρων του σώματός μας και, επιπλέον, έχει σημαντική δράση για το μεταβολισμό των υδατανθράκων και για το νευρικό σύστημα. Πηγές ψευδαργύρου είναι: τα καρύδια, τα κάσιους, τα φασόλια, τα κουκιά,η φάβα, το φύτρο σιταριού,το κάρδαμο κ.λπ.
- Καταναλώστε τροφές με ασβέστιο για την αποφυγή οστεοπόρωσης. Τροφές με ασβέστιο δεν υπάρχουν μόνο στα γαλακτοκομικά, αλλά και στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως μπρόκολο, λάχανο, σπανάκι, αμύγδαλα, καρότα, τα εμπλουτισμένα με ασβέστιο δημητριακά πρωινού.
Τι πρέπει να προσέξουμε στη διατροφή μετά τη νηστεία;
Η απότομη πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης και η ξαφνικά μεγάλη ποσότητα τροφής και ποτού μετά τη νηστεία μπορεί να οδηγήσουν στο νοσοκομείο, επισημαίνει, από την πλευρά της, η διαιτολόγος- διατροφολόγος Κική Γούτα.
«Οι πρωτεΐνες είναι τα κύρια συστατικά του κρέατος. Κατά τη διάσπασή τους δημιουργούνται αμινοξέα, τα οποία, με τη σειρά τους, διασπώνται σε άλλα στοιχεία, ένα από αυτά είναι η αμμωνία. Κατά τη διάσπασή τους απελευθερώνεται αμμωνία, η οποία αποβάλλεται από τα ούρα με τη μορφή της ουρίας. Για να απελευθερωθεί η ουρία, ο οργανισμός χρησιμοποιεί κάποια ένζυμα. Η μειωμένη πρόσληψη πρωτεϊνών κατά τη νηστεία μειώνει τα ποσοστά έκκρισης αυτών των ενζύμων, αφού δεν τα χρειάζεται σε μεγάλες ποσότητες. Η απότομη και υπερβολική κατανάλωση πρωτεϊνούχων τροφίμων οδηγεί το σώμα μας σε αδυναμία διαχείρισης του πλεονάσματος της αμμωνίας. Αυτό συμβαίνει γιατί το σώμα δεν προλαβαίνει να αυξήσει την έκκριση των ενζύμων αυτών, με αποτέλεσμα να διαχέεται η περίσσεια αμμωνίας στο αίμα και όχι να αποβάλλεται. Συνέπεια όλων αυτών, η δυσπεψία και η τοξικότητα» εξηγεί η κ. Γούτα.
Η γρήγορη κατανάλωση της τροφής οδηγεί σε γρήγορη και όχι σωστή μάσηση της τροφής. Η αδυναμία προσεκτικού μασήματος μπορεί να βλάψει την πέψη και να περιορίσει την αποδοτικότητα των άλλων στοιχείων της πεπτικής διαδικασίας. Η πέψη ξεκινάει από το στόμα. Η καλά μασημένη τροφή θα διευκολύνει τη χώνεψη και την αποφυγή δημιουργίας αερίων στα έντερα καθώς και το φούσκωμα στο στομάχι. Η πόση μεγάλης ποσότητας υγρών με το γεύμα οδηγεί σε διάλυση των εκκριμάτων (οξύ, πεπτικά ένζυμα και τη χολή), που είναι υπεύθυνα για την πεπτική διαδικασία. Έτσι μειώνεται η αποδοτικότητα και δυσκολεύει την πεπτική διαδικασία» προσθέτει η κ. Γούτα, αναφερόμενη στις άλλες αιτίες κακής πέψης.
Πώς θα επανέλθουμε στο φυσιολογικό μας βάρος ή πως θα χάσουμε το βάρος που πήραμε κατά τη νηστεία;
Οι συμβουλές που δίνουν οι διατροφολόγοι για να επανέλθουμε στο φυσιολογικό μας βάρος ή για να χάσουμε τα κιλά που πήραμε κατά τη νηστεία είναι:
- Τα πολλά και μικρά γεύματα, ξεκινώντας πάντα από το πρωινό, είναι σημαντικά. Είναι σημαντικό να εφοδιάζουμε τον οργανισμό μας με ενέργεια από τις πρώτες ώρες της ημέρας μας. Αυτό θα μας οδηγήσει με μια μέρα με αυξημένη διάθεση, δημιουργικότητα και διαύγεια. Τα ενδιάμεσα γεύματα όσο και αν μας απασχολούν και συνήθως τα ξεχνούμε θα πρέπει να γίνονται. Το σώμα μας δεν πρέπει να φτάσει στο σημείο να μας ζητήσει τροφή, θα πρέπει να του τη δώσουμε πριν εξαντληθούν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Ένα φρούτο, ένας χυμός θα μπορέσει να μας καλύψει.
- Μην παραλείπετε γεύματα με τη δικαιολογία ότι «θα δειπνήσω το βράδυ ή θα φάω αρκετά το μεσημέρι». Απλά αλλάξτε θέση στα γεύματά σας βάζοντας το βραδινό σας στην θέση του μεσημεριανού.
- Στο πιάτο πρέπει να υπάρχει πάντα σαλάτα. Τα λαχανικά, ωμά ή βραστά, περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά χωρίς λίπος και μας χορταίνουν, επίσης λόγω των άπεπτων φυτικών ινών που περιέχουν βοηθούν στη μη αφομοίωση μέρους του λίπους του γεύματος που καταναλώνουμε.
- Αποφύγετε την υπερκατανάλωση αλκοόλ. Δεχτείτε να είστε ο οδηγός, έτσι δεν θα καταναλώσετε μεγάλη ποσότητα αλκοόλ.
- Κινηθείτε, είναι ευκαιρία να περπατήσετε και να χορέψετε.
- Προσπαθήστε να κρατήσετε ένα ημερολόγιο διατροφής. Έτσι θα ξέρετε τι καταναλώσατε, πότε, γιατί και σε τι ποσότητα. Αυτό θα σας βοηθήσει να δείτε τα λάθη της διατροφής σας και να τα διορθώσετε εγκαίρως. Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να φάτε τις ημέρες αμέσως μετά τα γιορταστικά τραπέζια σαν κύριο γεύμα μια σούπα, όπως χορτόσουπα ή ντοματόσουπα ή μανιταρόσουπα. Οι σούπες αυτές, λόγω των συστατικών τους, βοηθούν τον οργανισμό μας να ενυδατωθεί (έχει αφυδατωθεί λόγω της κατάχρησης της ζάχαρης και του αλκοόλ) και να αποβάλλει τις τοξίνες που έχει επιφορτιστεί εξαιτίας των καταχρήσεων.
